長者健康專訊

第46期

上一頁 | 下一頁

健康播放室

骨質疏鬆症與運動

甚麼是骨質疏鬆症

骨質疏鬆症是一種骨骼代謝異常的病症，由於骨骼的分解超過生長速度，患者的骨質密度減少，令骨骼變得脆弱，增加骨折的風險。

如何預防骨質疏鬆症

要預防骨質疏鬆症，我們除了注意飲食均衡，吸收適量的鈣質和維他命D、維持適中體重和遠離煙酒外，還要做適量的運動，尤其是負重運動，這對預防骨質疏鬆症很有幫助，因為負重運動能增加骨質密度，從而強化骨骼。

怎樣才算是負重運動

含較多植物固醇的食物包括：

負重運動就是一些對骨骼構成適當負荷的運動，例如步行或掌上壓，就是以身體的重量對肢體構成負荷。另外，舉起重物或部分抗衡阻力的運動亦屬於負重運動，例如：器械健身運動、舉啞鈴（或其他重物如載了水的膠水樽）或沙包等。重量要適中，即運動後肌肉只感到略為疲倦，而不會過分痠痛或引起其他不適。建議每週進行2-3次，每個動作10-15下為一組，每次2-3組。

含負重元素的帶氧運動

帶氧運動是均衡運動習慣中不可缺少的一環。除了上述負重運動，在選擇帶氧運動時，長者也可考慮一些含負重元素的，例如步行運動、太極拳、舞蹈等。建議每週最少做150分鐘，並達中等強度；例如每週做5次，每次約30分鐘，運動時心跳及呼吸速度略增，但仍可自若地談話。

游泳是否負重運動?

游泳雖然是一項普遍且具多種健康益處的帶氧運動，但由於身體的重量大多已被水的浮力承擔，所以並不算是負重運動。因此，若以游泳作恆常運動習慣的人士，建議也應做負重運動。

平衡運動也有助預防骨折

平衡運動有助減低跌倒的機會，從而預防受傷甚至骨折。所以，在運動習慣中，長者應加入一些平衡運動（例如：單腳站立）， 平衡運動建議每週最少做3次。另外，太極拳和舞蹈也同時可以訓練平衡（見圖），有助預防跌倒。

運動注意事項

初次進行運動的人士，應以較輕運動量開始，量力而為，循序漸進；運動前後要有5至10分鐘的熱身/緩和運動及伸展。當運動時遇到困難或任何不適，應立刻停止，若不適情況嚴重或持續，須向醫護人員查詢。患有慢性疾病或對身體健康有疑問的長者在計劃運動前，應先請教醫生。

物理治療師李統宇先生