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第49期
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健康專題
升糖指數知多少 (營養師 黃堯卓先生)
升糖指數(glycemic index, GI)是量度進食含碳水化合物食物後，比對白麵包或葡萄糖對血糖上升速度及幅度的數值，它分為高、中及低三個類別。高升糖指數的食物如白麵包、南瓜、粟米片等，因為含容易被消化及吸收的碳水化合物，進食後會導致血糖快速上升。低升糖指數的食物一般被消化及吸收的速度較高升糖指數食物慢，所以血糖升幅較少及較慢。這些食物主要含較多纖維素及蛋白質，但同時有部分食物也含較多脂肪。
另一方面，升糖指數其實只適合於空腹並單一進食該種食物時應用，當配搭其他食物一同進食時，升糖指數的參考價值亦會因而被減弱。例如：雖然白飯屬高升糖指數食物，但日常飲食甚少只進食白飯，而飯餐中的蔬菜、肉類及其烹調的方法均會影響血糖上升的速度。此外，單一食物的升糖指數值也會隨着不同因素而有所改變，例如：
- 食物的生熟程度：熟香蕉的升糖指數比生香蕉較高；
- 食物的質感：液體或切碎的食物，如橙汁或切粒的橙對比原個橙的升糖指數較高；
- 烹調時間和方法：煮得較腍或軟的食物，如煮了十五分鐘的紅蘿蔔對比煮了五分鐘的紅蘿蔔升糖指數較高。
- 進食分量：升糖指數並不包括進食分量，即使選擇低升糖指數的食物，但若過量進食，仍有機會令血糖上升較預期為快。
此外，食物中的纖維素及脂肪同樣會降低升糖指數，所以低升糖指數的食物除了高纖維的全麥包，也包括高脂肪的食物如全脂奶、雪糕等。如果過量進食這些高脂肪食物，容易增加體內脂肪。除了引致體重上升外，亦減低胰島素對血糖的敏感度，令血糖上升。所以，升糖指數的類別並不能作為選擇食物的單一考慮因素。
雖然部分研究顯示進食低升糖指數食物有助控制血糖水平，甚至對控制體重、血壓及血膽固醇水平有一定的幫助，但其實仍未有一致的定論。
因此，要有效控制血糖水平，必須實踐健康的生活模式。包括：
- 跟隨「健康飲食金字塔」的建議均衡及多元化地進食不同組別的食物；
- 定時定量地進食；
- 按醫護人員的建議，適量進食含碳水化合物的食物如飯、麵、薯仔、番薯等；
- 多選擇含高纖維素的食物如蔬菜、水果、全穀物類、菇菌類等；
- 避免進食含高脂肪的食物如腩肉、即食麵等；
- 多選用天然調味料如乾葱、蒜等，避免選用高糖的調味料如海鮮醬、茄汁等；
- 維持理想體重；
- 作適量的運動。