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第55期
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預防糖尿病 遠離「游離糖」
營養師 曾芷慧女士
如何預防糖尿病?
糖尿病是香港常見的慢性疾病，也是導致死亡的重要原因。 保持適當體重和腰 圍 、 均衡飲食 、定期做體能活動和避免飲酒均有助預防糖尿病。有些人會誤以為進食糖分會直接導致患上糖尿病，其實是因為攝取過多糖分可引致肥胖，而肥胖則會增加患上糖尿病的風險。
「游離糖」與糖尿病的關係
談及糖分，大家可能會聽過「游離糖」一詞。「游離糖」是指由製造商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如麥芽糖、蔗糖或砂糖）以及天然存在於蜂蜜和果汁中的糖。世界衞生組織建議，「游離糖」的攝取量應少於每天所需熱量的10%。以每天需要1600千卡總熱量為例，「游離糖」的攝取量應少於40克（相等於8茶匙糖）。其實「游離糖」只有熱量而沒有其他營養價值，換言之它可引致肥胖卻對維持健康沒有幫助。因此，我們要遠離「游離糖」以減低患上糖尿病的風險。
要減少攝取「游離糖」，可從以下三方面入手：
(一) 家中烹調
烹調時減少使用砂糖、片糖、冰糖或高糖分的調味料（如茄汁、蠔油和叉燒醬等）。多選用天然調味料和香料（如薑、蔥、蒜頭和胡椒粉等）以增添食物的味道和香味。減少選用罐頭類製品（如罐頭湯）和濃味加工食品（如醃菜），因為當中往往暗藏糖分。
(二) 外出飲食
避免點選拌有大量芡汁的菜式；盡量要求分開盛載飯和餸料。飲品或飯後甜品容易增加糖分的攝取量，因此宜點選清水、清茶、不加糖檸檬茶或檸檬水，並可要求「少糖」或糖漿另上；宜點選新鮮水果或豆腐花（少糖）作甜品，避免點選含高糖分的飲品或糖水，例如：
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飲品（每杯糖分含量） |
糖水（每碗糖分含量） |
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紅豆冰（33克，相等於約6.5茶匙糖） |
紅豆沙（24克，相等於約5茶匙糖） |
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柚子茶（32克，相等於約6.5茶匙糖） |
芝麻糊（27克，相等於約5.5茶匙糖） |
此外，大家可考慮光顧已參與衞生署「星級有營食肆」運動的食肆，選擇「3少之選」，即以較少油、鹽、糖製作的菜式；另外亦有「有營優惠」，代表有些食肆會為「3少之選」菜式提供優惠。
(三) 小食選擇
糖分廣泛地被用於加工食物中，因此減少進食菠蘿包、雞尾包、蛋糕、蛋撻、曲奇餅、夾心餅、糖果、朱古力等食物，可有助減少攝取「游離糖」。宜選擇新鮮水果、番薯、粟米、栗子、原味果仁和烚蛋等小食。此外，閱讀預先包裝食品上的營養標籤，比較同類產品，然後選擇糖分含量較低的食品。即使產品聲稱「低糖」（每100克食品或每100毫升飲品糖分含量不超過5克），大家也應適量地進食，並留意其他營養素成分，如脂肪的含量等。
有些長者的咀嚼能力欠佳，會以喝果汁代替進食水果；不過，大家要注意，果汁也含「游離糖」，而且膳食纖維含量較水果低，因此建議選擇較易咀嚼的軟身新鮮水果如香蕉、木瓜和啤梨等。
最後，要預防糖尿病，除了遠離「游離糖」外，大家別忘記均衡飲食、恆常體能活動、維持健康體重和避免吸煙也是重要元素。