1. 肌肉的发展及流失

• 人体的肌肉量一般发展达至20-30多岁的高峰后，便开始逐渐下降。有研究指出，男性和女性的肌肉量自成年后平均每10年分别下降4.7%和3.7%。
• 相比肌肉量下降，肌肉力量下降的速度更快。一项对象为120名中年至老年人士的研究发现，男性和女性的肌肉力量平均每10年分别下降14.5%和11.8%。此外，亦有研究亦显示70岁以上的男性和女性长者的肌肉力量平均较年青人分别少了45%和37%。
• 虽然老化过程导致某程度的肌肉流失是不可避免，但好消息是长者只要实践健康生活模式，便有助改善肌肉力量及活动能力，减低肌肉流失的影响。

2. 肌肉流失的影响

• 若果肌肉流失得较严重，肌肉力量或活动能力便开始明显受到影响，长者就有机会患上「肌肉减少症」；患者除了容易察觉到肌肉萎缩，尤其是小腿,和大腿，日常生活还会常常遇上不同的困难；包括行动变得缓慢、从坐着的姿势站起来、上落梯级、提举重物甚至处理家务都感到乏力。此外，研究亦指出「肌肉减少症」会增加跌倒、入住护理院舍、入住医院（及留院日数）及死亡等风险。一项2014年本港研究发现9%住在小区的长者患上「肌肉减少症」。

3. 加剧肌肉流失的因素

• 除了自然老化过程的影响，一些不健康的生活模式（包括缺乏体能活动、营养摄取不足和吸烟等）及疾病（包括二型糖尿病及一些影响肠胃吸收的疾病以及主要器官功能的疾病，例如慢性气管阻塞性肺病、心脏病；癌症、抑郁症、维生素D缺乏症）也会加剧肌肉流失，令「肌肉减少症」提早出现或恶化。

4. 怎样预防肌肉流失？

• 实践健康的生活模式有助提升肌肉力量及活动能力；包括奉行均衡饮食以摄取足够的蛋白质，多做强化肌肉和带氧体能活动。强化肌肉的体能活动有助提升肌肉力量及肌肉量，而中等或以上强度的带氧体能活动则有助减慢肌肉流失丶提升肌肉耐力及心肺功能。此外，长者若患有以上第3段所提及的疾病、体重过轻或原因不明的体重下降，便需要尽快寻求医生的诊治。吸烟人士必须戒烟。

5. 那些体能活动有助预防肌肉流失？

• 强化肌肉的体能活动方面，可选择需提举重物的家务或工作，但要注意该类活动的负荷不应过重或过度重复；另外，长者亦要保持正确姿势，以防劳损。而强化肌肉运动则可按负荷模式分为三类：（一）利用自身体重，例如仰卧起坐或半蹲；（二）健身器械，如压腿机或扩胸机；（三）小型运动器材，如水樽、哑铃、沙包、阻力橡筋。
• 带氧体能活动方面，应选择强度达至中等或以上的项目；例如拖地、抹窗、遛狗等；而运动方面则包括健步行、太极拳、游泳、踏健身单车和不同的球类运动。

6. 怎样做体能活动才能有效提升肌肉力量及活动能力？

• 强化肌肉运动方面，建议每周做2天或以上，以锻炼所有主要肌肉群为目标（注意：同一肌肉群的训练应相隔至少48小时，即隔天做），各动作以中等至剧烈负荷重复10-15下为一组，每节1-3组。而强化肌肉所需的负荷可由较轻开始，然后循序渐进，逐步增加至中等或剧烈强度。
• 带氧体能活动方面，也要循序渐进，每周应做至少150-300分钟中等强度带氧体能活动；或至少75-150分钟剧烈强度带氧体能活动；或等量的中等强度和剧烈强度所组合的活动。

若果长者因体能限制而未能做到建议所需的体能活动量及强度，只要在能力范围内多做强度较轻量的，对健康也有一定的裨益。(请参考：「长者体能活动计划指南」)。患有慢性疾病或对健康有疑问的长者，在开始体能活动计划或增加强度前，应该谘询医护人员。