1. 肌肉的發展及流失

• 人體的肌肉量一般發展達至20-30多歲的高峰後，便開始逐漸下降。有研究指出，男性和女性的肌肉量自成年後平均每10年分別下降4.7%和3.7%。
• 相比肌肉量下降，肌肉力量下降的速度更快。一項對象為120名中年至老年人士的研究發現，男性和女性的肌肉力量平均每10年分別下降14.5%和11.8%。此外，亦有研究亦顯示70歲以上的男性和女性長者的肌肉力量平均較年青人分別少了45%和37%。
• 雖然老化過程導致某程度的肌肉流失是不可避免，但好消息是長者只要實踐健康生活模式，便有助改善肌肉力量及活動能力，減低肌肉流失的影響。

2. 肌肉流失的影響

• 若果肌肉流失得較嚴重，肌肉力量或活動能力便開始明顯受到影響，長者就有機會患上「肌肉減少症」；患者除了容易察覺到肌肉萎縮，尤其是小腿,和大腿，日常生活還會常常遇上不同的困難；包括行動變得緩慢、從坐著的姿勢站起來、上落梯級、提舉重物甚至處理家務都感到乏力。此外，研究亦指出「肌肉減少症」會增加跌倒、入住護理院舍、入住醫院（及留院日數）及死亡等風險。一項2014年本港研究發現9%住在社區的長者患上「肌肉減少症」。

3. 加劇肌肉流失的因素

• 除了自然老化過程的影響，一些不健康的生活模式（包括缺乏體能活動、營養攝取不足和吸煙等）及疾病（包括二型糖尿病及一些影響腸胃吸收的疾病以及主要器官功能的疾病，例如慢性氣管阻塞性肺病、心臟病；癌症、抑鬱症、維生素D缺乏症）也會加劇肌肉流失，令「肌肉減少症」提早出現或惡化。

4. 怎樣預防肌肉流失？

• 實踐健康的生活模式有助提升肌肉力量及活動能力；包括奉行均衡飲食以攝取足夠的蛋白質，多做強化肌肉和帶氧體能活動。強化肌肉的體能活動有助提升肌肉力量及肌肉量，而中等或以上強度的帶氧體能活動則有助減慢肌肉流失丶提升肌肉耐力及心肺功能。此外，長者若患有以上第3段所提及的疾病、體重過輕或原因不明的體重下降，便需要盡快尋求醫生的診治。吸煙人士必須戒煙。

5. 那些體能活動有助預防肌肉流失？

• 強化肌肉的體能活動方面，可選擇需提舉重物的家務或工作，但要注意該類活動的負荷不應過重或過度重複；另外，長者亦要保持正確姿勢，以防勞損。而強化肌肉運動則可按負荷模式分為三類：（一）利用自身體重，例如仰臥起坐或半蹲；（二）健身器械，如壓腿機或擴胸機；（三）小型運動器材，如水樽、啞鈴、沙包、阻力橡筋帶。
• 帶氧體能活動方面，應選擇強度達至中等或以上的項目；例如拖地、抹窗、遛狗等；而運動方面則包括健步行、太極拳、游泳、踏健身單車和不同的球類運動。

6. 怎樣做體能活動才能有效提升肌肉力量及活動能力？

• 強化肌肉運動方面，建議每周做2天或以上，以鍛煉所有主要肌肉群為目標（注意：同一肌肉群的訓練應相隔至少48小時，即隔天做），各動作以中等至劇烈負荷重複10-15下為一組，每節1-3組。而強化肌肉所需的負荷可由較輕開始，然後循序漸進，逐步增加至中等或劇烈強度。
• 帶氧體能活動方面，也要循序漸進，每周應做至少150-300分鐘中等強度帶氧體能活動；或至少75-150分鐘劇烈強度帶氧體能活動；或等量的中等強度和劇烈強度所組合的活動。

若果長者因體能限制而未能做到建議所需的體能活動量及強度，只要在能力範圍內多做強度較輕量的，對健康也有一定的裨益。(請參考：「長者體能活動計劃指南」)。患有慢性疾病或對健康有疑問的長者，在開始體能活動計劃或增加強度前，應該諮詢醫護人員。