長者健康專訊

第18期

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保健貼士

健康烹調法及食譜介紹

懂得選擇食物材料、烹調方法及調味料，再加上合適的配搭和用量，不但食得健康，更可增添飲食的樂趣。

材料選擇方面，應按照健康飲食金字塔的比例配搭，並遵照少油少鹽少糖的原則，蛋白質食物宜選瘦肉類，例如質地較嫩的梅頭瘦肉、瘦排骨、牛柳、鮮魚、魚柳、雞柳、豆腐及豆干等，可用各類蔬菜或水果來配煮，便能增加菜式的纖維素含量及色彩。

中國人有很多烹飪方法均以少油為原則。隨著科技進步，我們更可以利用易潔鑊、微波爐等器具。宜避免油炸、油泡等烹調法，減少食物的脂肪含量。

以下是一些健康烹調法及食譜：

蒸：利用蒸氣將食物煮熟，用油量較少，能保存食物的養分和原味，可用於魚、蛋及肉類等。例子有「麒麟豆腐」和「西蘭花火腿蒸水蛋」（見食譜１）。

灼：用猛火將適量清水煮沸，放入材料灼熟。例如灼菜、白灼蝦等。

滾：把食物放進沸水中煮熟，兼作菜餚及湯水。舉例說，「黃芽白肉丸煲」用雲腿、薑及冬菇做湯底，在湯裏燙熟自製肉丸及黃芽白，而「芫茜皮蛋鯇魚片湯」則用芫茜及皮蛋做湯底，然後燙熟魚片。

炒：先把鑊燒熱，下油，然後把食物快速炒熟，這樣較能保留食物的養分。一個四人份量並用易潔鑊烹調的菜式應用大概一至一湯匙半食油。先將肉類炒熟，再拌入蜜糖豆、雲耳和洋葱，便成為「蜜豆雲耳雞柳」。如拌以蘋果、菠蘿及青椒，則成為「果香肉丁」。

煎： 將食物放在少量熱油中煎熟。舉例說，把魚柳煎香，拌入蘑菇及粟米茸，便可製成「蘑菇粟米魚柳」。如將豬扒煎熟，加入番茄和洋葱，則成為「鮮茄洋葱豬扒」。

燜： 先用少量油、薑、蒜把肉類及配料等略炒，然後加水和獻汁一同煮沸，再用文火將食物燜煮至入味。例子有「冬瓜燜瘦排骨」及用素菜製成的「冬菇四季豆鮮竹結」（見食譜2）。

另外，我們可以混合不同的烹調法來增加菜式的變化，例如「葡汁鮮竹卷」這道菜式便運用了炒和蒸的方法，先將已炒熟餡料包括肉絲、冬菇絲、西芹絲及紅蘿蔔絲包入腐皮內，捲成長方形狀，然後以蒸的方法代替炸把腐皮卷蒸熟，令菜式既健康又味美。

調味方面，我們可以使用適量的鹽、豉油、蠔油、麻油、糖和生粉。如菜式是給高血壓和糖尿病患者食用，則需注意調味料的用量，可多用薑、葱、蒜頭、胡椒粉、咖喱粉等天然調味料，例如用醋製成「醋溜魚塊」、用咖喱粉做出「咖喱素鮑魚」，或用自製葡汁（咖喱粉＋低脂奶＋生粉）炮製「葡汁鮮竹卷」。

冬菇四季豆鮮竹結 ( 4人份量) 食譜1

材料：

1. 鮮腐竹 3條半 (約90克)
2. 冬菇 6隻 (約12克)
3. 四季豆 2両 (80克)
4. 紅蘿蔔 1/2條 (約75克)
5. 植物油 1湯匙

調味料：

1. 鹽 1/2茶匙
2. 生抽 1-1/3湯匙
3. 麻油 1茶匙
4. 糖 1茶匙
5. 水 2/3杯 (160毫升)

芡汁：

1. 生粉 1-1/2茶匙
2. 水 2湯匙

製法：

1. 腐竹沖淨浸軟，切段及打結備用。
2. 冬菇浸軟、去蒂、切條，四季豆洗淨去硬邊切段，紅蘿蔔洗淨切段備用。
3. 於易潔鑊下油，加入冬菇、四季豆、紅蘿蔔兜炒，加入調味料及腐竹結煮沸，蓋上鍋蓋燜煮至入味。
4. 拌入芡汁埋芡便成。

營養提示 / 烹調竅門

•腐竹屬豆類食品，含豐富蛋白質，而且不含膽固醇。

•選購未經油炸的腐竹或腐皮，能減低這款菜式的脂肪含量。

特別餐注意事項

低鹽餐　　　鹽的用量改為1/4茶匙；生抽改為1/2湯匙。
低普林餐　　冬菇和腐竹的普林含量高，尿酸過高或痛風症患者不宜食用。

營養分析 (一人份量)

*以整數計算