长者体能活动计划指南
开始体能活动计划永远不会太晚。长者多做不同的体能活动有助多方面改善健康；包括改善肌肉和骨骼健康、心肺功能及体脂状况；预防跌倒、骨质疏松、活动能力下降、高血压、二型糖尿病、乳腺癌和结肠癌等多种癌症；减低心血管疾病死亡率及全因死亡率。多做体能活动更有助促进心理及精神健康，包括减少抑郁和焦虑的症状、改善睡眠及认知健康；减慢认知衰退及减低患上认知障碍症的风险。
要达到多动少静的活跃生活模式，关键在于一方面争取机会在不同的生活范畴多做体能活动；例如家务或工作、以步行替代短程交通，休闲活动（包括运动）；另一方面，由于长时间的静态活动会对健康构成风险 ，所以我们应该要限制长时间坐着看电视或卧床等静态活动。
若要为健康带来更多裨益，长者需把不同的体能活动配搭合宜及做得正确，请留意以下四项原则。
原则一：体能活动计划要均衡
体能活动可分为带氧体能活动、强化肌肉活动及平衡训练。均衡的体能活动计划就是将上述不同类别的体能活动合适地配搭起来，为健康带来更全面的效益。
原则二：体能活动项目要多选择
长者可因应自己的健康目标、健康状况及兴趣，选择不同类别的体能活动项目：
1. 带氧体能活动：
- 功效：强化心肺功能
- 例子：拖地、抹窗、遛狗等。而运动方面则包括健步行、太极拳、游泳、踏健身单车及不同的球类运动等
2. 强化肌肉体能活动：
- 功效：强化肌肉、有助预防骨质疏松（尤其负重运动）、改善平衡及关节痛症患者的活动功能
- 例子：提举重物的家务或工作。而强化肌肉运动可按负荷模式分为三类：（一）利用自身重量，例如仰卧起坐、半蹲；（二）健身器械，如压腿机、扩胸机；（三）小型运动器材，如水樽、哑铃、沙包、阻力橡筋帶
3. 多样化平衡训练：
- 功效：改善平衡及有助预防跌倒
- 例子：改善平衡反应的活动，如社交舞及太极拳，又或是在物理治疗师指导下进行的步姿及平衡反应训练。另外，亦需要包括有助平衡反应的相关强化肌肉运动及伸展运动；例如大腿强化运动及小腿伸展运动
原则三：体能活动要足够
世界卫生组织建议长者做足各类体能活动所需的活动量和强度，以获得最多的裨益：
1. 带氧体能活动：
- 每周应进行至少150-300分钟中等强度带氧体能活动；或至少75-150分钟剧烈强度带氧体能活动；或等量的中等强度和剧烈强度所组合的活动
2. 强化肌肉体能活动：
- 每周做2天或以上中等至剧烈负荷的强化肌肉活动，以锻炼所有肌肉群组
- 强化肌肉所需的负荷可由较轻开始，然后循序渐进，逐步增加至中等或剧烈强度
3. 多样化平衡训练：
- 每周做3天或以上中等或以上强度有助改善平衡反应的活动及相关的强化肌肉体能活动
原则四：量力而为、循序渐进
- 患有慢性疾病或对健康有疑问之长者，在开始体能活动计划或增加强度前，请咨询医护人员。你亦可参考另文：「运动安全守则」
- 长者应在自己的活动能力及身体状况允许范围内配搭合适的体能活动量及强度。做体能活动时，应由轻微强度及较短时间开始，然后逐步按身体状况增加频率、强度及时间
- 做体能活动时遇到困难或任何不适，应立即停止，若不适情况严重或持续，应及早求诊
- 平衡训练的强度宜刚好能够挑战长者，但同时又不超出他们的平衡能力。长者可因应自己平衡能力采取相应的安全措施；例如扶着栏杆、稳固家具、或由照顾者从旁协助
- 若果长者因体能限制而未能做到建议所需的体能活动量及强度，只要在能力范围内多做强度较轻量的体能活动，对健康也有一定的裨益
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