長者體能活動計劃指南
開始體能活動計劃永遠不會太晚。長者多做不同的體能活動有助多方面改善健康；包括改善肌肉和骨骼健康、心肺功能及體脂狀況；預防跌倒、骨質疏鬆、活動能力下降、高血壓、二型糖尿病、乳腺癌和結腸癌等多種癌症；減低心血管疾病死亡率及全因死亡率。多做體能活動更有助促進心理及精神健康，包括減少抑鬱和焦慮的徵狀、改善睡眠及認知健康；減慢認知衰退及減低患上認知障礙症的風險。
要達到多動少靜的活躍生活模式，關鍵在於一方面爭取機會在不同的生活範疇多做體能活動；例如家務或工作、以步行替代短程交通，休閒活動（包括運動）；另一方面，由於長時間的靜態活動會對健康構成風險 ，所以我們應該要限制長時間坐著看電視或臥床等靜態活動。
若要為健康帶來更多裨益，長者需把不同的體能活動配搭合宜及做得正確，請留意以下四項原則。
原則一：體能活動計劃要均衡
體能活動可分為帶氧體能活動、強化肌肉活動及平衡訓練。均衡的體能活動計劃就是將上述不同類別的體能活動合適地配搭起來，為健康帶來更全面的效益。
原則二：體能活動項目要多選擇
長者可因應自己的健康目標、健康狀況及興趣，選擇不同類別的體能活動項目：
1. 帶氧體能活動：
- 功效：強化心肺功能
- 例子：拖地、抹窗、遛狗等。而運動方面則包括健步行、太極拳、游泳、踏健身單車及不同的球類運動等
2. 強化肌肉體能活動：
- 功效：強化肌肉、有助預防骨質疏鬆（尤其負重運動）、改善平衡及關節痛症患者的活動功能
- 例子：提舉重物的家務或工作。而強化肌肉運動可按負荷模式分為三類：（一）利用自身重量，例如仰臥起坐、半蹲；（二）健身器械，如壓腿機、擴胸機；（三）小型運動器材，如水樽、啞鈴、沙包、阻力橡筋帶
3. 多樣化平衡訓練：
- 功效：改善平衡及有助預防跌倒
- 例子：改善平衡反應的活動，如社交舞及太極拳，又或是在物理治療師指導下進行的步姿及平衡反應訓練。另外，亦需要包括有助平衡反應的相關強化肌肉運動及伸展運動；例如大腿強化運動及小腿伸展運動
原則三：體能活動要足夠
世界衛生組織建議長者做足各類體能活動所需的活動量和強度，以獲得最多的裨益：
1. 帶氧體能活動：
- 每周應進行至少150-300分鐘中等強度帶氧體能活動；或至少75-150分鐘劇烈強度帶氧體能活動；或等量的中等強度和劇烈強度所組合的活動
2. 強化肌肉體能活動：
- 每周做2天或以上中等至劇烈負荷的強化肌肉活動，以鍛煉所有肌肉群組
- 強化肌肉所需的負荷可由較輕開始，然後循序漸進，逐步增加至中等或劇烈強度
3. 多樣化平衡訓練：
- 每周做3天或以上中等或以上強度有助改善平衡反應的活動及相關的強化肌肉體能活動
原則四：量力而為、循序漸進
- 患有慢性疾病或對健康有疑問之長者，在開始體能活動計劃或增加強度前，請諮詢醫護人員。你亦可參考另文：「運動安全守則」
- 長者應在自己的活動能力及身體狀況允許範圍內配搭合適的體能活動量及強度。做體能活動時，應由輕微強度及較短時間開始，然後逐步按身體狀況增加頻率、強度及時間
- 做體能活動時遇到困難或任何不適，應立即停止，若不適情況嚴重或持續，應及早求診
- 平衡訓練的強度宜剛好能夠挑戰長者，但同時又不超出他們的平衡能力。長者可因應自己平衡能力採取相應的安全措施；例如扶著欄桿、穩固家具、或由照顧者從旁協助
- 若果長者因體能限制而未能做到建議所需的體能活動量及強度，只要在能力範圍內多做強度較輕量的體能活動，對健康也有一定的裨益
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