EHS - 維生素與健康

維生素與健康

維生素是什麼？有何功用？

維生素(又稱維他命)屬微量營養素，意即身體只需很少的分量；此物質對細胞的生長及健康十分重要，有助調節體內的新陳代謝。維生素可分為脂溶性和水溶性兩種。水溶性維生素(B丶C)能溶於水中，當攝取量多於身體需要時，多餘的會隨尿液排出體外。脂溶性維生素(A丶D丶E丶K)只溶於脂肪中，須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收，攝取過量較易出現中毒的情況。

有什麼食物含有維生素？

維生素存於多種食物中，只要跟隨「健康飲食金字塔」的建議，飲食均衡及多元化，一般都能獲取足夠的維生素。

維生素 A		蔬果類是維生素A及C的上佳來源。維生素A協助夜間視力，及維持皮膚和黏膜組織的健康。一些橙黃色及深綠色的蔬果如紅蘿蔔、番茄、木瓜、南瓜、菜心、菠菜等含豐富胡蘿蔔素，進食後會轉化成維生素A。成年人每天的進食需求量約等於半碗紅蘿蔔。此外，肝臟、蛋黃及牛奶亦是維生素A的食物來源。
維生素 B		維生素B包括多種，一般可從穀物類、肉、魚、蛋、牛奶及蔬菜中獲得。牛肉、豬肉、家禽、魚、雞蛋、牛奶等是維生素B12的主要來源，由於維生素B12負責維持血紅細胞的正常代謝，缺乏便會導致貧血。素食人士或長期進食過少肉類的長者會較容易缺乏維生素B12。穀物類食物如麥包、麥皮等含豐富維生素B1及B6，而維生素B1及B6可幫助協調神經及肌肉系統，令營養素更有效被運用。葉酸亦是維生素B的一種。肝臟、綠葉蔬菜(如菠菜、菜心)、橙、乾豆、牛奶等皆含葉酸，能預防貧血，亦有研究指出攝取充足的葉酸有助降低罹患心臟病的風險。
維生素 C		維生素C能促進傷口癒合、幫助鐵質吸收、具抗氧化作用和增強抵抗力等。如攝取維生素C不足，會引致壞血病，現時已較罕見。有部分研究發現，維生素C或許能紓緩傷風感冒期間出現的症狀。一天的維生素C需求量約等於一個奇異果或一個大橙。吸煙會破壞身體內的維生素C，所以吸煙再加上平日進食不足蔬果的人士較容易缺乏維生素C。
維生素 D		奶類食品大多添加了維生素A及D。維生素D有助保持骨骼強健，在長者而言有助減慢骨質流失和疏鬆，降低骨折危機。我們的皮膚於陽光照射約10至15分鐘可自行製造維生素D，所以除進食添加了維生素D的牛奶及豆奶外，也應有適量的戶外活動；但毋須亦不宜在陽光下曝曬。
維生素 E		源自植物的食物如果仁、乾豆類及綠葉蔬菜等含豐富維生素E。維生素E具抗氧化作用，能減低有害物質「自由基」對細胞的破壞，有助延緩衰老。有初步數據指出維生素E可降低罹患心臟病的機會及對長者的認知能力有幫助，但實際成效仍有待研究。
維生素 K		維生素K有促進凝血的作用，可於肝臟、綠葉蔬菜(如菠菜、菜心、西蘭花)、海藻類中獲得。需服用抗凝血藥物(俗稱薄血丸)的長者，不可隨意服用含維生素K的補充劑，以及大量進食含豐富維生素K的食物，否則會影響薄血藥的藥效。

於烹調和貯存食物方面，如何保存食物中的維生素？

水溶性維生素(B及C)於貯存丶加工過程及烹調時，容易受到破壞而流失，所以食物於購買及烹煮後宜盡快吃掉。此外，不宜太早預先切開蔬果，否則維生素會於洗滌或與空氣接觸時大量流失。烹調瓜菜時，時間亦不宜過長及使用太多水分烹煮，可使用少油快炒丶少水灼等方法或用微波爐煮食，來保存食物中的維生素。

長者若牙齒不好，不能進食蔬果，可以怎麼辦？

由於蔬菜及水果的維生素含量較高，每天進食最少3份蔬菜和最少2份水果，應可獲取大部分所需的維生素。對於有咀嚼困難的長者，可於進食前將水果切細，及可選一些較腍軟的水果，例如木瓜丶西瓜丶香蕉丶奇異果丶火龍果等去攝取維生素。瓜菜在煮腍後，部分水溶性維生素雖會流失，但脂溶性維生素丶某些礦物質和纖維素仍能保留。所以可採用合適的烹調法，以協助有咀嚼困難的長者進食適量的瓜菜，不要因牙齒不好便不吃蔬果及依賴補充劑去獲得維生素。

長者是否需要服用維生素補充劑？如何選擇？

維生素的最佳來源是食物，因為它最易為人體吸收和利用，而且食物除含有維生素外，亦含其他對身體有益的物質如礦物質丶纖維素丶抗氧化物質丶植物素等，所以維生素補充劑並不能代替食物，而只能彌補因疾病所引致營養攝取的不足。到目前為止尚未有研究證實於健康正常情況下服用維生素補充劑會令身體更強健。

現時市面售賣的維生素補充劑種類繁多，配方及劑量都各有不同，未必人人適用，而且維生素的劑量大多遠超過建議的攝取量，長期服用有可能會產生副作用，例如過量服用維生素A補充劑會引致肝中毒，高劑量的維生素C補充劑可能會令腸胃不適，以及增加患腎石及尿道石的機會。若擬服用補充劑，要提防出現過量的情況，影響健康，所以應先諮詢醫生或營養師。